有智慧的分辨壓力源 – 4步驟壓力減輕法

想要減壓,有件事你一定要先知道,那就是壓力源分為「可控制」與「不可控制」兩種。
我們從一個故事說起:

1934年Reinhold Niebuhr寫下的祈禱文,據說二次大戰時在美國印了超過4000萬份,每一個出征的士兵手裡都有一張。是啊,有什麼壓力源比戰爭更大呢?

提高覺察就能紓緩壓力

要如何更有效的舒緩壓力呢?

如果我們能對所有當下發生的事物,有意識的專注與覺察,覺察我們的想法、感覺、身體反應,我們就能夠開始理解自己在「壓力源」下的慣性模式,而選擇我們想要的、而且有效的應對模式。

也因為我們的應對方式越來越好,我們的「抗壓性」也越來越高,然後我們就會發現在面對同樣「壓力源」的時候,我們實際感受到的「壓力」變小了。

舉例來說,小華如果明天要考試,當天晚上就會覺得壓力很大。他擔心考不好,擔心被爸媽罵,他不自覺得想像一些負面的事,然後身體緊繃、肩膀僵硬、胃部收縮…。然後,他就會開始上網看有沒有如何幫助考試的文章,看一看就開始上社群網站,或跟朋友聊天吐苦水。不知不覺,一兩個小時過去了,他能讀書的時間變少,他感到罪惡,開始自我批評,壓力也更大了。

如果小華能開始覺察,他會越來越清楚自己在面對考試時身體、想法、感覺的變化,以及自己的慣性應對方式。
然後,他就可以重新做選擇,自己真的要的是什麼?要上網?還是唸書? 哪一個才能真的解除他的壓力源,讓他更有效能的生活,變的更放鬆。

那要怎麼增加覺察力?

我們每個人的覺察力都是夠好的,只是,很多東西混淆、污染了我們的視野,讓我們思考僵化,才讓覺察力下降了。
練習增加覺察力,可以從放慢腳步開始,在每次想要依據過去的慣性行動時,暫停一分鐘。
然後刻意的去觀察,剛剛腦中飄過哪些想法,身體有哪些感覺,外在環境有哪些線索(cue)?我們為什麼會做出慣性的行動。
有點像是看電影時,按下暫停鍵一樣。

常常練習這樣的自我觀察,我們的覺察力就不會蒙塵,可以幫助我們做出真正想要的決定,也不會總是被壓力追著跑了~

 

測試一下你現在的壓力指數有多高?

壓力指數量表

壓力引發的「戰.逃」反應

當你面對真實的危險時(例如過馬路時差點被車撞到),大腦會發送訊號給神經及荷爾蒙系統,身體也因此有一些變化,例如心跳加速、呼吸急促、冒冷汗、胃翻攪、血壓上升、血液由軀幹流向四肢。

這些身體變化原本是為了幫助我們遠離危險,就像古時候的人類需要快跑,以躲避大草原上的猛禽;等危機解除後,再回到原本的生活作息:脈搏減緩、呼吸回到正常速度、消化及排泄系統恢復運作。

所以研究發現,短期的壓力對我們不一定有害,身體很快能復原。造成現代人問題的,是長期的、潛在的壓力(例如高工時、長期經濟壓力等),這會讓人持續處於壓力反應狀態,造成身體的紊亂與耗損。

但是,你也會發現,面對同一份工作或同一個考試(壓力源)時,每個人應對的方式跟感受到的壓力都不相同。有些人就是特別懂的如何冷靜、沈著的因應挑戰。那是因為,我們的實際能力跟看待「壓力源」的方式,會決定「壓力源」造成的影響,以及實際感受到的壓力大小。

練習覺察自己的狀態,練習相信自己的能力,想想最糟最糟的狀況是什麼(你能接受最糟的狀況嗎?),相信自己即使在最糟的狀況下還能再度站起來,就能在「壓力源」來的時候,安住自己的身心,深呼吸,敞開的順流而行。千萬別做的,是緊繃的、「用力」的、死命與壓力源「對戰」,會讓你的能量耗損的更快,更容易感到壓力。

照片感謝:Photo by Clay Banks on Unsplash

個體化的過程

在榮格看來,心理分析的根本目的之一,便是促進個體化(individuation)的過程,特別是在原型層面上的發展過程。

何謂個體化?

個體化是一種意識提升與發展的計畫,需要與各個人格面相建立有意識的關係,在意識層面盡可能涵蓋所有的特質。個體化能為心理的黑暗面帶來一線曙光,整合從中發現的各種對立與張力。

榮格提出成人的個體化歷程,是以兩個主要的運動方向推展:分離(separatio)與合體(coniunctio)

  • 分離:一是分解個人對於外在現實角色的認同,二是分解基於心靈本身最原始、重要的內在人物。這種解離認同的運動會創造出更清明的意識,像是一面更清澈的鏡子。
  • 合體:持續關注在夢境、積極想像、共時性事件所出現的集體無意識的原型意象。把這些新的題材帶到意識功能與日常的模式當中。觀照無意識的心靈,並有意識地整合其內涵。

個體化需要讓心靈湧現的新特質浮到意識層面,加以整合為全新的整體。個體化意味帶著某種程度的接納與尊重,盡其可能擁抱自性(Self)的所有面相。當意識與無意識、自我(ego)自性(Self)之間存有良性的互動時,人們感受到自己獨特的個性,同時也與存在深處的寬廣無際經驗之海洋相通,從而使自己的生活具有創造性、象徵性和獨特性。一個既健全又獨具個性的人格,會在各種心理的對立面協調統一中產生。

榮格將達到這個心靈平衡的過程,稱作個體化(individuation),是人類心理活動所遵循的原則與過程,也是實現真正自我的過程。