標籤: 正念

想要減壓，有件事你一定要先知道，那就是壓力源分為「可控制」與「不可控制」兩種。
我們從一個故事說起：

1934年Reinhold Niebuhr寫下的祈禱文，據說二次大戰時在美國印了超過4000萬份，每一個出征的士兵手裡都有一張。是啊，有什麼壓力源比戰爭更大呢？

要如何更有效的舒緩壓力呢？

如果我們能對所有當下發生的事物，有意識的專注與覺察，覺察我們的想法、感覺、身體反應，我們就能夠開始理解自己在「壓力源」下的慣性模式，而選擇我們想要的、而且有效的應對模式。

也因為我們的應對方式越來越好，我們的「抗壓性」也越來越高，然後我們就會發現在面對同樣「壓力源」的時候，我們實際感受到的「壓力」變小了。

舉例來說，小華如果明天要考試，當天晚上就會覺得壓力很大。他擔心考不好，擔心被爸媽罵，他不自覺得想像一些負面的事，然後身體緊繃、肩膀僵硬、胃部收縮…。然後，他就會開始上網看有沒有如何幫助考試的文章，看一看就開始上社群網站，或跟朋友聊天吐苦水。不知不覺，一兩個小時過去了，他能讀書的時間變少，他感到罪惡，開始自我批評，壓力也更大了。

如果小華能開始覺察，他會越來越清楚自己在面對考試時身體、想法、感覺的變化，以及自己的慣性應對方式。
然後，他就可以重新做選擇，自己真的要的是什麼？要上網？還是唸書？ 哪一個才能真的解除他的壓力源，讓他更有效能的生活，變的更放鬆。

那要怎麼增加覺察力？

我們每個人的覺察力都是夠好的，只是，很多東西混淆、污染了我們的視野，讓我們思考僵化，才讓覺察力下降了。
練習增加覺察力，可以從放慢腳步開始，在每次想要依據過去的慣性行動時，暫停一分鐘。
然後刻意的去觀察，剛剛腦中飄過哪些想法，身體有哪些感覺，外在環境有哪些線索(cue)？我們為什麼會做出慣性的行動。
有點像是看電影時，按下暫停鍵一樣。

常常練習這樣的自我觀察，我們的覺察力就不會蒙塵，可以幫助我們做出真正想要的決定，也不會總是被壓力追著跑了～

 

測試一下你現在的壓力指數有多高？

壓力指數量表

當你面對真實的危險時（例如過馬路時差點被車撞到），大腦會發送訊號給神經及荷爾蒙系統，身體也因此有一些變化，例如心跳加速、呼吸急促、冒冷汗、胃翻攪、血壓上升、血液由軀幹流向四肢。

這些身體變化原本是為了幫助我們遠離危險，就像古時候的人類需要快跑，以躲避大草原上的猛禽；等危機解除後，再回到原本的生活作息：脈搏減緩、呼吸回到正常速度、消化及排泄系統恢復運作。

所以研究發現，短期的壓力對我們不一定有害，身體很快能復原。造成現代人問題的，是長期的、潛在的壓力（例如高工時、長期經濟壓力等），這會讓人持續處於壓力反應狀態，造成身體的紊亂與耗損。

但是，你也會發現，面對同一份工作或同一個考試（壓力源）時，每個人應對的方式跟感受到的壓力都不相同。有些人就是特別懂的如何冷靜、沈著的因應挑戰。那是因為，我們的實際能力跟看待「壓力源」的方式，會決定「壓力源」造成的影響，以及實際感受到的壓力大小。

練習覺察自己的狀態，練習相信自己的能力，想想最糟最糟的狀況是什麼（你能接受最糟的狀況嗎？），相信自己即使在最糟的狀況下還能再度站起來，就能在「壓力源」來的時候，安住自己的身心，深呼吸，敞開的順流而行。千萬別做的，是緊繃的、「用力」的、死命與壓力源「對戰」，會讓你的能量耗損的更快，更容易感到壓力。

照片感謝：Photo by Clay Banks on Unsplash